Выстраиваем оптимальный график для идеального самочувствия

Специалисты очень часто говорят о важности сбалансированного питания для хорошего самочувствия и о соблюдении калоража для сохранения формы. Но мало кто упоминает, что важно не только что и в каком количестве мы едим, но и в какое время это делаем. Биоритмы — важная часть нашей жизнедеятельности. О том, как они влияют на общее состояние и, в частности, на набор веса, мы поговорим с экспертом по питанию компании Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) Ириной Лизун.

Что общего у сов и жаворонков

Организм каждого человека — сложная система, которая регулируется немалым количеством гормонов, ферментов, сигнальных молекул. Безусловно, все люди разные, но принципы регуляции у всех едины. Так, есть примерное физиологическое время, когда после пробуждения включается в работу желудочно-кишечный тракт, время, когда мы максимально активны, и время, когда мы начинаем клевать носом и хотеть спать. Есть даже время — многие сейчас его вспомнят — около 16-17 часов, когда людям хочется перекусить чем-то сладеньким, например, чопорные англичане именно в это время устраивают свои знаменитые «файв о’клок» чаепития. Мы, конечно, можем сбивать наши ритмы поздним отходом ко сну, работой и сидением в интернете по ночам — наш организм адаптируется под наши нужды — но общие принципы регуляции внутренних процессов все-таки схожи у большинства людей.

Мелатонин вместо «уколов красоты»

Мелатонин часто называют гормоном сна, но это лишь одна из его функций. Глобально, это гормон отдыха всего организма и молодости. Он обладает мощным антиоксидантным, противоопухолевым, иммуностимулирующим действием.

Мелатонин синтезируется из серотонина, а тот, в свою очередь, из аминокислоты триптофан, поэтому так важно иметь в рационе адекватное количество белка, в том числе богатого триптофаном. Лидеры среди продуктов, богатых триптофаном: мясо, сыры, бобовые и семена. Есть их перед сном не лучшая идея, потому как они довольно калорийны и долго перевариваются, но в современном мире всегда можно найти альтернативу. Хороший пример — Вечерний коктейль от Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) на основе соевого изолята (те самые бобовые). У этого продукта три основных действия: обеспечить чувство сытости, комфортное засыпание и дать организму строительный материал в виде высококачественного белка без лишних калорий.

Мелатонин синтезируется при отсутствии света, и его задача — аккуратно снизить уровень тех гормонов, которые отвечают за бодрствование, тогда человек расслабляется и засыпает. А ещё мелатонин стимулирует выработку инсулиноподобного фактора, что влияет на углеводный обмен (человека меньше тянет на сладкое), и на гормоны грелин (чувство голода) и лептин (чувство насыщения). Это приводит к тому, что человек, который недостаточно спит, зачастую переедает и набирает вес. А ещё нормальный сон — залог хорошей умственной деятельности, спортивных достижений и сопротивляемости болезням. Вспомните, каким разбитым, слабым, плохо думающим чувствует себя невыспавшийся человек. Это все — следствие дефицита мелатонина.

Мы сами нарушаем его нормальную выработку: не ложимся вовремя спать, смотрим перед сном телевизор и залипаем в гаджетах (помните, что синий свет разрушает мелатонин), чрезмерно активно занимаемся спортом на ночь или устраиваем «разбор полетов» с домашними, что провоцирует всплеск гормона стресса кортизола. Своими руками уничтожаем свой собственный гормон молодости, а потом бежим делать «уколы красоты» у косметологов.

Поэтому, если хотим быть молодыми и стройными, начинаем с адекватного количества белка в рационе и режима сна!

Все по расписанию

Конечно же, в современном мире невозможно создать единое расписание приемов пищи так, чтобы все жители планеты ровно в 9 завтракали по команде, а ровно в час обедали. Но большинству подойдёт более-менее общая схема:
— подъем около 7:00
— завтрак в 8:00
— обед в районе 12:00 — 13:00
— ужин около 18:00 — 19:00
— отход к ночному сну около 22:00

Кому-то это покажется утопией, но в реальности при переходе на подобный режим многие чувствуют себя гораздо комфортнее уже через пару недель. Потому что организм запоминает расписание. И к моменту приема пищи вся система пищеварения уже готова. Так, у офисных сотрудников со стандартным обеденным перерывом минут за 15 уже можно услышать слаженное бурчание животов, а что это значит? Железы работают, перистальтика активируется, организм готов к приему пищи. Значит, будет переваривать эффективнее.

Не кусочничай!

Большое количество перекусов, особенно углеводными продуктами, формирует инсулинорезистентность, влекущую за собой набор веса. Также негативны и слишком редкие приемы пищи, так как они увеличивают риск застоя желчи и, с психологической точки зрения, подталкивают к последующим срывам и перееданию. Поэтому для большинства подойдут стандартные три приема пищи плюс 2-3 легких перекуса. При этом необходимо помнить главное правило перекуса: мы не увеличиваем общее количество пищи, а отделяем часть калорийности от одной из основных трапез, например, обеда. А ещё важно не только расписание приемов пищи, но и как они будут проходить: не забрасывать в себя еду, глядя в телефон или на бегу, стараться концентрироваться на том, что едите, тщательно пережёвывать, ощущать вкус.

К совершенству без фанатизма

У каждого из нас могут быть свои обстоятельства. Вот, например, мы говорим о том, что желательно лечь в 22 часа, а у кого-то работа заканчивается только в 21, а значит, в 22 он ещё в транспорте. Понятное дело, что спать не получится, ведь хочется ещё обнять домашних. Есть люди, которые дежурят ночами. Будем честны, это не самый лучший график, так как он изнашивает и старит организм. Но ведь мы с вами не можем остаться ночью без врачей, сторожей и круглосуточных магазинов. Поэтому будем стараться стремиться к идеалу или, по крайней мере, делать все возможное. Вечное правило 80/20. Если вы соблюдаете режим питания и распорядок дня на 80%, то все у вас будет отлично. Оставшиеся 20% как раз и помогают нам иногда расслабиться и не погрязнуть в неврозе «я ничего не успеваю». А значит, снизить уровень кортизола. Как мы помним, низкий кортизол — залог высокого уровня мелатонина, гормона молодости.

Хотите научиться сбалансированно питаться? Нужен персональный план питания? Не хватает поддержки и мотивации? Тогда Клубы здорового образа жизни — то, что вам нужно. Переходите по ссылке, чтобы узнать больше и записаться! :)