Если хочешь добиться успеха, то у тебя должен быть план. Это относится почти ко всем сферам жизни, так почему бы не распланировать свой рацион, ведь питание напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем и выглядим.
На нашем сайте стартовал большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.
Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.
Вопреки заголовку мы обратились к диетологу — Ирине Лизун, которая ответила на самые злободневные вопросы о питании, чтобы каждый из вас в дальнейшем мог создать самостоятельно свой индивидуальный план питания.
Какие правила питания можно считать «золотыми»: соотношение БЖУ, количество приемов пищи, объем воды?
К сожалению, нет единых правил или одной какой-то диеты, которая подходила бы всем и всегда. Люди разные и по исходным данным — конституция, и по приобретенным — избыток жировой ткани и/или недостаток мышечной и многое другое. Поэтому и необходимое соотношение белков, жиров и углеводов у всех разное. Скажем, бодибилдеру, поднимающему штангу больше 150 кг, нужно куда как больше белка для строительства мышц, чем среднестатистическому человеку. У нутрициологов в данный момент в ходу так называемый ДДРМ — допустимый диапазон распределения макронутриентов. И выглядит он так:
белки 10-35%
жиры 20-35%
углеводы 40-65%
Однако стоит помнить, что эти диапазоны подходят для разных людей с разным типом физической активности, поэтому они такие широкие. Людям, которые стремятся снижать вес стоит снизить в рационе процент углеводов, в первую очередь быстрых (выпечка, сладости), и поднять уровень белка. В этом случае соотношение может выглядеть так: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Честно говоря, считать проценты самостоятельно довольно муторно, но мы все пользуемся гаджетами, поэтому проще всего скачать приложение на телефон и попробовать воспользоваться им хотя бы несколько дней подряд — так вы оцените, насколько сбалансированным является ваше питание, и сможете скорректировать потребление БЖУ в случае перекоса.
Например, очень часто люди не догадываются как высоко содержание быстрых углеводов в любимых шоколадках и булочках, при этом навязчивую тягу съесть что-то сладкое легко компенсировать продуктами с медленными углеводами (цельные крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы). А если постоянно хочется перекусить, то тянуться нужно не к жирным продуктам (колбасы, полуфабрикаты), а к белковым, так как именно они обеспечивают пролонгированное чувство сытости.
Относительно количества приемов пищи тоже есть спорные моменты. Раньше рекомендовали делать максимально большое количество приемов пищи, однако такая стратегия нагружает работу желудочно-кишечного тракта и даёт постоянную стимуляцию выработки инсулина. Длительные же промежутки между приемами пищи могут быть дискомфортны, вызывать сильное чувство голода, и приводить к последующему перееданию. В среднем, большинству людей подойдут три полноценных приёма пищи и 1-2 перекуса.
То же самое касается жидкости. Есть примерные общие рекомендации: 28 мл на килограмм массы тела. Однако при интенсивных спортивных тренировках или в жаркую погоду эта цифра может увеличиваться. А в случае, когда у человека большой избыточный вес, и, исходя из расчета, получается около 5-6 литров воды — это конечно же излишне много. В среднем количество необходимой чистой воды для человека примерно 2-2,5 л.
Можно ли не планировать, а воспользоваться популярными сегодня правилами интуитивного питания — есть только то, что хочется в данный момент?
К сожалению, люди довольно превратно интерпретируют принципы интуитивного питания. Если у вас достаточное количество времени, вес стабилен, нет проблем с пищеварением, нет дефицитов витаминов и микроэлементов, значит, у вас отличные пищевые привычки и ваша интуиция вас не подводит, можно опираться на неё.
Но, к сожалению, большинство людей принцип «ем, что хочу» приводит к серьезному избыточному весу. Дело в том, что часто помимо, собственно, голода, в процесс принятия нами решений о еде вмешивается эмоциональное состояние. Например: я потерпел неудачу, мне нужно пирожное в качестве компенсации. Поэтому нужно изучить имеющиеся у вас нарушения пищевого поведения, их причины, и научиться их контролировать. Как ни странно, человеку, который питается неправильно, для того чтобы осознать, что хорошо для его тела, зачастую требуется попробовать одну из систем/диет. Например, людям с зависимостью от того же сладкого отказаться от него на какое-то время, чтобы понять, что тело прекрасно может обходиться без избытка быстрых углеводов. Но отказываться нужно не путем строгих запретов себе, а путем осознания выгоды, которую получает ваш организм.
Функциональные продукты питания могут быть решением проблемы создания оптимального рациона?
Да, безусловно. Здесь отдельно хочется отметить такой феномен как «рацион бедняка». Несмотря на название, он напрямую не связан с финансовым достатком своих приверженцев. Его суть — это содержание в рационе большого количество быстрых углеводов и жиров, и низкое содержание белка. То есть в пищу употребляется то, что вкусно и дешево (полуфабрикаты, фаст-фуд, выпечка) и отсутствует то, что полезно и дорого (птица, рыба, качественные молочные продукты, бобовые). Компенсировать подобные перекосы как раз можно с помощью функциональных продуктов с высоким содержанием растительного белка.
Хороший пример — протеиновые коктейли. Но многие относятся к этому с недоверием — как это так — еда в стакане? Понимаете, одна из особенностей психики человека это недоверчивость к новому. Собственно, это одна из стратегий выживания, доставшихся от наших предков: в любом доисторическом племени были те, кто осваивал новые земли, но их было меньше, и те, кто оставался на месте. Поэтому большинство из нас держит инерция привычного. Вот, например, мало кто из нас решится есть сверчков и гусениц. А ведь говорят, что лет через 30 они (точнее их белковая составляющая, возможно, в виде порошка) будут привычными в меню.
Наверное, все дело в том, что коктейль — многокомпонентный продукт. Что же там в составе?
Считается, что однокомпонентная еда лучше. На самом деле однокомпонентной еды практически не существует. Навскидку, пожалуй, только растительные масла — это чистый жир, и то, разные виды масел содержат разный состав жирных кислот и витаминов. Мясо содержит и жиры и белки, молочные продукты — белки, жиры, углеводы, а бобовые культуры, несмотря на хорошее содержание в них белка, часто содержат немало углеводов, а некоторые и жиров.
В составе протеинового коктейля Формула 1 от Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн) изолят соевого белка, комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов и клетчатка. Что можно сказать о сочетании его ингредиентов? Скажем, основной элемент соя — почему бы просто не включить ее в рацион в большом количестве? Все дело в коэффициенте усвоения белков бобовых. По разным данным в среднем этот показатель колеблется в районе 30-50%. А значит, больше половины растительного белка из такого источника просто не усвоится.
В коктейлях же используется изолят соевого белка. В данном случае сою очищают от жиров и других компонентов, белок частично обрабатывают. По данным производителя, коэффициент усвоения белка в таком случае выше 99%. То есть мы знаем, что употребляя протеиновый коктейль, весь белок, который мы получили, будет усвоен. Плюс, очищенный белок не имеет побочных эффектов, характерных для бобовых вследствие плохой перевариемости — он усваивается без последствий для желудочно-кишечного тракта, тем временем, как при употреблении бобовых многие люди ощущают дискомфорт.
При этом приём пищи в виде коктейля Формула 1 является легким, быстрым и низкокалорийным (92 ккал при приготовлении на воде, и 217 килокалорий при приготовлении с 250 мл 1,5% молока). Удобство коктейля кроется ещё и в многофункциональности его применения. Можно разводить с водой или молоком, можно добавлять фрукты и овощи. А можно использовать сухую смесь вместо муки, создавая нескончаемое количество комбинаций рецептов, некоторые примеры из которых можно найти в кулинарной книге Herbalife Nutrition (Гербалайф Нутришн)*.
*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.
