Едим все, но не всегда

Автор популярной методики — британский медицинский журналист Майкл Мосли, врач по образованию и автор телепередач о здоровье. Как раз во время подготовки одной из таких программ он погрузился в изучение вопросов грамотного ограничения калорийности. Исследования по этой проблеме настолько его впечатлили, что на их основе он создал собственную систему питания.

Суть диеты «5:2» проста. Пять дней в неделю вы можете питаться практически так, как привыкли, и дважды устраивать разгрузочные дни. При этом не требуется сидеть только на яблоках или кефире. Блюда можно выбирать, главное, чтобы суточный объем калорий составлял не более 500 ккал для женщин и не более 600 ккал для мужчин. Еще одно обязательное правило — «низкокалорийные» дни не должны идти подряд, устраивайте их вразнобой, например, во вторник и пятницу.

Такое «прерывистое голодание», по мнению Мосли, должно стать мощной встряской для организма, которая не только заставит интенсивно расходовать старые запасы жира, но и запустит процессы самовосстановления.

Полезный стресс

Всякий знает: после хорошей бани чувствуешь себя, словно заново рожденным. И это даже не совсем метафора. Воздействие высоких температур — это своеобразный стресс для клеток, который заставляет их активно обновляться, выискивать поврежденные и восстанавливать их. Похожий процесс, который заставляет организм воспользоваться своими скрытыми резервами, запускается и при кратковременном голодании.

Только при голодании процессы идут глубже, вплоть до регуляции гипоталамуса — части мозга, которая отвечает в том числе за чувство голода и метаболизм (обменные процессы). Недополучая калорий, организм дает сигнал мозгу, что надо бы замедлить метаболизм и растянуть удовольствие от питания. А чем медленнее метаболизм, тем дольше мы можем прожить. Кроме того, при низком метаболизме снижается количество свободных радикалов, которые играют одну из важнейших ролей в развитии болезней и старении. Собственно одна из теорий старения заключается в том, что в конце жизни организм просто не в силах бороться со свободными радикалами, и они его в итоге побеждают.

Главное — чередовать

Так может ради молодости стоит ограничивать себя в еде все семь дней в неделю, а не только два?

— Весь смысл этой диеты — именно в чередовании полноценного питания и голодания, — считает Андрей Гаража, эксперт по прикладным биомедицинским технологиям и исследованиям продления жизни. — В принципе, любая резкая смена рациона питания выводит человека из зоны комфорта, заставляя организм напрягаться, работать в усиленном режиме, чтобы сбалансировать все изменения. Кроме того, такого рода колебания позволяют скорректировать для конкретного человека свой оптимальный баланс жиров, белков и углеводов. Если же голодать слишком долго, то возникает много негативных эффектов: угасает репродуктивная функция, начинаются проблемы с пищеварительной системой и обострения хронических заболеваний.

К сожалению, проверить, насколько диета продлевает жизнь человеку, довольно затруднительно. Хотя эксперименты на мышах показали обнадеживающие результаты. Грызуны, которым устраивали разгрузочные дни, жили дольше, чем те, которых в питании не ограничивали. Если перевести на человеческий возраст — доживали до 120 лет. При этом, что важно, были вполне бодры и энергичны в отличие от мышей, недоедающих постоянно. Но уже результаты исследований на приматах оказались противоречивы и четкого продления жизни у них не выявили.

Зато была показана польза для здоровья — в результате голодания снизились риски сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Например, у мышей, которые могли в любое время перекусить жирной пищей, уровень холестерина и сахара в крови был повышенным по сравнению с их собратьями на диете. Причина очевидна: во время еды уровень инсулина повышается, а организм переходит в режим накопления жира. Если вы «постоянно жующая мышь», то и в таком режиме живете постоянно. Что неизбежно приводит к лишнему весу и автоматически повышает риск развития таких заболеваний, как инсульт, инфаркт и болезнь Альцгеймера.

— Считается, что временное голодание стимулирует процесс самоуничтожения (апоптоз) поврежденных клеток, может замедлять накопление мутаций и снижать риски новообразований, — объясняет Андрей Гаража. — На это указывают различные эксперименты на мышах. При голодании скорость синтеза белка замедлялась, а процесс апоптоза шел более интенсивно. Но объяснить эту взаимозависимость и проверить эффекты на человеке ученые пока не могут.

— Однако самый главный результат всех исследований на животных, — продолжает Гаража, — в том, что длительное голодание не давало никакого выигрыша перед кратковременным, хотя рисков было больше. Более того, у тех макак, которые голодали краткими периодами, к старости проявлялось меньше возраст-зависимых заболеваний.

Разгружайтесь, господа…

Большинство из нас привыкли есть три раза в день, а между основными приемами пищи — вкусно и сытно перекусывать. Ученые подсчитали: если в 70-е годы прошлого столетия перерыв между едой составлял почти 5 часов, то сегодня — лишь 3,5. То есть мы едим с той же регулярностью, что и груднички. Но младенцу это необходимо для развития, взрослый же лишь набирает таким образом все больше кило.

Отказаться от перекусов или вовсе уменьшить порции многим не под силу. Устроить разгрузочный день намного привычнее. Время от времени к этому прибегает любой. Диета же просто предлагает сделать «разгрузку» регулярной.

— Разгрузочные дни — это прекрасная возможность избавиться от запасов, — говорит диетолог Людмила Денисенко. — Всем известно, что после нашей очередной попытки похудеть организм с удвоенной силой начинает запасаться. А вдруг вы еще раз устроите ему такое испытание? Но за один день он просто не успеет испугаться и запасов не сделает. Более того, в разгрузочный день для поддержания сил он извлечет старые запасы. Если это сделать системой, то со временем организм привыкнет к периодическим ограничениям и будет переносить их легче.

И осторожнее с днями «загрузочными»

В пользе разгрузочных дней уверены и физиологи. Именно через двое суток после активной нагрузки организм максимально задействует ресурсы для восстановления мышц. И если в этот день уменьшить объем калорий, то можно добиться серьезного сжигания жира.

Впрочем, и сам автор методики, и диетологи считают: чтобы эффект от диеты был, в течение пяти «загрузочных» дней тоже не стоит усердствовать с едой. Но если Майкл Мосли призывает питаться «в рамках разумного», то диетолог Людмила Денисенко более категорична:

— Есть все подряд, а потом голодать, — так обычно поросят откармливают, чтобы сало было с «прорезью». Я не верю, что таким образом можно похудеть. Для этого надо и в «загрузочные» дни питаться умеренно. Мужчине-офисному клерку средних лет и не слишком физически активному придется довольствоваться 1800 ккал (вместо привычных 2500). Женщине еще меньше — 1500 ккал.

— Конечно, одна диета не может быть одинаково оптимальной и полезной для всех — считает Андрей Гаража. — Поэтому прежде чем вводить два разгрузочных дня, я бы рекомендовал для начала определить, а сколько калорий вы съедаете ежедневно. Ведь ограничение в 500-600 ккал — весьма условные цифры. Для начала можно попробовать уменьшить свою персональную норму на треть и посмотреть на реакцию организма. Ведь может оказаться, что ваш рацион вполне в общепринятых пределах (2000 — 2500 ккал). И, значит, вес надо снижать не за счет уменьшения калорийности, а каким-то иным способом.

Что съесть, чтобы похудеть

А что такое 500-600 ккал? Из разных продуктов они усваиваются по-разному. Например, 500 ккал номинально в пухлом бургере или в двух больших чашках латте со сливками. Но много ли пользы мы получим, если схомячим булку с котлетами, а остальной день будем голодать? Так что, дабы не измучиться в разгрузочный день и не объесться назавтра, придется тщательно продумать меню.

Автор диеты «5:2» доктор Майкл Мосли советует отдавать предпочтение продуктам, богатым белком — они лучше насыщают. Но исключительно белковая пища быстро надоедает, к тому же употребление только белка может не лучшим образом повлиять на почки. Поэтому включайте в рацион углеводы с низким гликемическим индексом. Сочетание этих продуктов лучше всего справляется с чувством голода. Например, индейка с бурым рисом, куриная грудка с цельнозерновым хлебом, овсянка на завтрак и рыба в обед. Вариантов для фантазии масса. Главное, не срываться на перекусы быстрыми углеводами (выпечкой из белой муки, пирожными с кремом и жареным фастфудом).

Конечно, поначалу сопротивляться желанию чего-то перехватить будет сложно, но постепенно привыкнете.

— Часто мы едим не потому, что голодны, — считает Майкл Мокли. — Мы едим, когда нам скучно, когда хочется пить, когда еда находится рядом или просто на часах время обеда. Человеческий мозг искусно убеждает нас в том, что мы голодны, практически в любой ситуации. Но зачастую это лишь заученные реакции на внешние раздражители. Да, в разгрузочный день придется сдерживаться и отвлекаться. Но вы сами не заметите, как ваш мозг перепрограммируется, и голод отступит.