Решение похудеть приходит к очень многим, поводов может быть огромное множество: к отпуску, ко дню рождения, чтобы найти вторую половинку, причина же всегда одна — неуверенность в себе. Но всегда ли «тоньше» означает «лучше»? Речь не уже о набившем оскомину бодипозитиве, а о хорошем самочувствии, а оно возможно не только для людей комплекции Кейт Мосс, но и для таких как Кейт Аптон. Давайте разбираться.

На нашем сайте стартует большой проект о здоровье, молодости и красоте. Мы поговорим о здоровом питании и правильном весе, расскажем, о том, как добиться результата в похудении, как удержать вес. Какие упражнения никогда не приведут к похудению, а что наоборот работает эффективно и помогает удержать достигнутый результат.

Мы разберем пищевые привычки, заложенные в семье, и поговорим о их влиянии на организм. Так же вы сможете узнать о том, как сдвинуть вес, если он вдруг встал во время похудения. В общем, измеряем талию, рассчитываем ИМТ, анализируем рацион, запасаемся мотивацией и полезными советами от экспертов.

Итак, первое и самое простое, что нужно сделать для понимания, стоит ли вам сбрасывать вес — это померить талию. Обхват пояса для мужчин должен составлять не более 95 см., для женщин — до 80 см. (а оптимальное соотношение талия/бедра 0,7-0,8). Именно этот параметр является наиболее показательным, потому что слишком широкая талия свидетельствует о накоплении висцерального (внутреннего) жира — он находится за мышцами пресса и обволакивает внутренние органы. Избыток этого вида жировой ткани может стать причиной целого ряда серьезных недугов, начиная от метаболического синдрома и диабета второго типа до сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще один способ проверить, в норме ли ваш вес — рассчитать индекс массы тела (I). Он рассчитывается по формуле:
I = m/h²,
где m — вес в килограммах,
h — рост в метрах.

Но проще, кончено же, воспользоваться онлайн-калькулятором.

Если ваш ИМТ от 18 до 24 беспокоиться не о чем — вес в норме. Если он меньше, то, вы рискуете своим здоровьем, так как недобор веса может повлечь за собой нарушение работы ЖКТ, анемию, повышенную утомляемость и другие проблемы. Согласитесь, что это высокая плата за модельные параметры.

Однако и получив нормальный показать ИМТ, например, в диапазоне 20-22, многие остаются неудовлетворенными. Вроде бы, вес соответствует золотой середине, но здесь и там можно найти недочеты, например, целлюлит на бедрах. Как понять, что это не лишняя самокритика? Сделать биомпедансный анализ, который покажет состав тела: объем жира — подкожного и висцерального, объем мышечной массы, количество воды, плотность костей и скорость обмена веществ. Подобный анализ можно сделать в Клубах ЗОЖ .

Если биоимпедансный анализ показал те или иные отклонения — избыток жировой массы или недостаток мышечной, то вам прямая дорога к правильному питанию в сочетании с физической активностью. Ничего лучше человечество еще не придумало. «К сожалению» , — скажете вы, и будете не правы, потому что «мы — то, что мы едим» и «движение — это жизнь».

Перво-наперво, не поленитесь посчитать основной обмен веществ. Например, по формуле Харриса-Бенедикта:

Мужчины
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

После того как вы узнаете величину своего основного обмена вам стоит умножить ее на уровень физической активности:
1,1 — 1,2 низкая активность
1,5 — 1,6 лёгкая работа, офис
1,6 — 1,7 средняя нагрузка, регулярные прогулки
1,9 — 2,1 тяжелая физическая работа

Результат не будет на 100% точным, так как мы все индивидуальны, но примерную цифру своих энергозатрат вы получите — это некая отправная точка для начала изменений. Далее, для того, чтобы снижать вес, необходимо создать дефицит калорий, буквально на 10-15%. Предостерегаем: никогда не стоит снижать калорийность рациона ниже своего основного обмена, потому что основной обмен — это та энергетическая потребность, которая обеспечивает жизнедеятельность самого организма.

И конечно же, повышаем физическую активность: забудьте про лифт (если, кончено, вы живете не в небоскребе) и про автобус, если идти 1-2 остановки, и постарайтесь найти свой вид спорта — кто-то обожает йогу, кому-то нравится работать со штангой, а для других самое большое удовольствие — игровые виды спорта: футбол, теннис, баскетбол. Помните, что набор мышечной массы — не удел исключительно спортсменов. В спокойном состоянии 1 кг мышц сжигает около 30 ккал в день, а 1 кг жира всего 6 ккал!

Важнейший аспект набора мышечной массы — это питание, богатое белком. Отличный пример продукта, который легко вписать в рацион — протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Его можно приготовить всего за одну-две минуты. В основе продукта — растительный белок, а энергетическая ценность — всего 209 ккал, и то, если разводить коктейль с молоком 1,5% жирности. Заменив им 1-2 приема пищи, вы создадите тот самый дефицит дневного калоража, чтобы начать снижать вес.

Вне зависимости от того, какие расчеты вы получили, пришли к решению худеть или нет, ключом к хорошему самочувствию будет сбалансированное питание. Просто в одном случае оно должно быть чуть менее калорийным, чем в другом.

Составить индивидуальный план питания не так просто как кажется, но в этом вам помогут специальные приложения для подсчета БЖУ — просто скачайте на телефон, наши дальнейшие статьи и личные консультации у профессионалов.