Современная наука делает все больше открытий, говорящих о том, что пища — далеко не только источник удовольствия и способ насыщения для человека. «То, что мы едим, в каком количестве и как мы готовим продукты, может привести к очень серьезным последствиям: пища станет или лекарством, или ядом», — говорит известный российский исследователь, геронтолог, доктор биологических наук Алексей Москалев. Уже достоверно известно, что люди, которые придерживаются определенных принципов питания, «диеты долгожителей», живут гораздо дольше, и болезни старости к ним приходят позже. Профессор Москалев проанализировал данные многих исследований питания долгожителей в разных регионах земного шара, изучил полезные свойства различных продуктов, веществ и доступно, в наглядной форме разложил все по полочкам в своей новой книге, стремительно набирающей популярность. «Это очередной выпуск из серии моих книг для широкого круга читателей — о том, что нужно делать в повседневной жизни каждому из нас, чтобы свести к минимуму риск тяжелых возрастных болезней, улучшить качество жизни и повысить свои шансы дожить до того времени, когда нам станут доступны новейшие технологии для дальнейшего продления жизни человека», — рассказал «КП» ученый.

С согласия Алексея Москалева и издательства «Эксмо» мы публикуем основные принципы «золотой диеты долгожителя», составленной исследователем. Подробности вы найдете в издании «Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение». Почему в названии фигурирует «кишечник»? — «Потому что появляется все больше данных о том, насколько серьезно влияет на состояние нашего организма, в том числе на профилактику или, наоборот, развитие возрастных болезней, микробиом — то есть сообщество бактерий, обитающих в кишечнике человека, — поясняет профессор Москалев. — Бактериальная микрофлора нашего кишечника вносит свой вклад в долголетие или, напротив, в развитие таких хронических заболеваний: от воспаления кишечника, ожирения, сахарного диабета, поликистоза яичников до ухудшения работы мозга с возрастом».

Чтобы поддержать полезную, «омолаживающую» микрофлору и не допустить перекоса в развитии вредных микроорганизмов, нужно соблюдать те самые принципы «золотой диеты долгожителей».

1. Одно из важнейших правил — снижать калорийность диеты. Но! При этом важно следить за сохранением пищевой ценности: по количеству витаминов, микроэлементов, незаменимых жирных кислот — например, Омега-3.

Скажем, долгожители японской Окинавы (региона-лидера по продолжительности жизни людей!) съедают в день лишь 800 ккал вместо 2000 ккал, которые употребляет житель Запада, приводит пример Алексей Москалев. И подсказывает: поскольку современному активному человеку ограничивать себя в еде всю жизнь не получается, на помощь может прийти прерывистое (краткосрочное) голодание. Например, раз в неделю можно съедать за день не более 800 ккал или отказываться от одного приема пищи 3 — 4 раза в неделю.

2. Стоит свести к минимуму употребление красного мяса и продуктов его переработки. В идеале — придерживаться нормы: не более 50 г красного мяса в день. «В этом продукте нет того, что нельзя было бы восполнить другими продуктами питания, — подчеркивает ученый. — Однако частое и неумеренное употребление красного мяса увеличивает смертность, в том числе доказанно повышает риск разных форм рака и сердечно-сосудистых заболеваний».

3. Чтобы заметно притормозить старение, нужно стараться ограничивать количество продуктов, содержащих аминокислоту метионин. Ее особенно много в том же мясе, яйцах, молочных продуктах. «Совсем исключать метионин ни в коем случае нельзя, это может привести к неблагоприятным эффектам, включая повреждение печени, — предупреждает ученый, — однако разумно ограничить это вещество удастся, если в целом ваша диета будет ближе к вегетарианской».

4. Важно контролировать гликемический индекс пищи — это показатель, говорящий о том, как быстро продукты усваиваются у нас в организме и происходит выброс глюкозы, заставляющий работать поджелудочную железу с повышенной нагрузкой. Чем выше гликемический индекс (подробные таблицы с индексами разных продуктов легко найти в Интернете), тем активнее в организме идут неблагоприятные процессы, ускоряющие старение. «Желательно максимально ограничивать в своем питании фруктозу, которой много в меде и сладких фруктах, лактозу (молоко, сливки, мороженое) и вещества оксистеролы (порошковое молоко, яичный порошок, длительно замороженные продукты животного происхождения)», — советует Москалев.

5. В некоторых продуктах содержатся настоящие природные геропротекторы — вещества, замедляющие старение. В их числе — полиамины, которыми богаты зрелые сыры, грибы, грейпфрут. Противовоспалительных полифенолов много в зелени, ягодах и фруктах. Также следите за восполнением недостатка магния — для этого нужно налегать на гречку, чечевицу, орехи и витамина К — его лучший источник листовые овощи.

6. Оливковое масло предпочтительнее сливочного. Во-первых, оно содержит более полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Во-вторых — богато такими натуральными геропротекторами, как гидрокситирозол и олеаноловая кислота.

«Еще я бы порекомендовал полностью отказаться от маргарина и фабричных продуктов питания, его содержащих, — призывает Алексей Москалев. — Содержащиеся в нем трансжиры заметно увеличивают риск тяжелых возрастных заболеваний и повышают смертность».

7. Ежедневно старайтесь употреблять побольше пищевых волокон в составе цельных зерен (бурого риса, ячневой или овсяной крупы), бобовых, зелени, фруктов и овощей.

ВАЖНО

Разумеется, в каждом случае нужно придерживаться индивидуального подхода к организму, подчеркивают специалисты. К примеру, если человек страдает синдромом раздраженного кишечника, обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), то ему лишь навредит такая «тяжелая» пища, как орехи, грибы и бобовые. Поэтому сначала нужно в целом выяснить состояние своего организма на данный момент — например, пройти бесплатную диспансеризацию или как минимум посетить терапевта и сдать базовые анализы. Затем — подлечить ЖКТ — зачастую также с помощью специальной диеты. А затем уже полноценно и безопасно придерживаться стиля питания, который доказанно продлевает жизнь и снижает риск возрастных болезней.