Антикризисный план: как получить норму кальция в день без ущерба для кошелька

По итогам прошлого года россияне стали есть еще меньше «молочки». Национальный союз производителей молока Союзмолоко винит во всем кризис и общее снижение покупательной способности.

В организации посчитали, что, например, в 2013 году на среднемесячную зарплату потребитель мог купить 630,5 л питьевого молока, а в прошлом году только 570 л.

Эксперты союза бьют тревогу: за последние 20 лет уровень потребления молока и молочной продукции в России снизился до 250 кг при минимальной рекомендованной медицинской норме в 330 кг на человека в год. Потребление кальция в России почти в 2 раза ниже рекомендованной нормы. Об этом свидетельствуют данные Всемирной организации здравоохранения и Института Питания РАМН.

Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Диетологи советуют не есть постоянно один и тот же молочный продукт, а разнообразить рацион — каждый молочный продукт полезен по-своему. Институт питания РАМН рекомендует отдавать предпочтения натуральным продуктам, жирность которых не превышает 5%.

Например, на завтрак — творог, на полдник — йогурт, а вечером стакан молока или кефира.

Мы подготовили подборку самых доступных молочных продуктов, которые позволят даже в кризис получать норму кальция, рекомендованную врачами, без особых затрат.

Питьевое молоко

Самый простой и привычный для всех россиян продукт — молоко. Независимо от способа обработки, в 100 г содержится 126 мг кальция. Получается, что в стакане молока — 34% от суточной нормы, а белка — 14% от нормы. В молоке есть витамины А, B12, D, P, B2, B3, калий.

Основными минеральными веществами молока являются магний, калий, натрий, фосфор, хлор и сера, а также соли — фосфаты, цитраты и хлориды. В нем также есть и микроэлементы — железо, медь, цинк, марганец, кобальт, йод, молибден, фтор, алюминий, кремний, селен, олово, хром, свинец и др. В молоке они связаны с оболочками жировых шариков (Fe, Cu), казеином и сывороточными белками (I, Se, Zn, Al,), входят в состав ферментов (Fe, Mo, Mn, Zn, Se), витаминов (Co).

Они положительно влияют на иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, на кровеносную систему, эти витамины из молока нормализуют артериальное давление, улучшают состояние кожи и снижают уровень стресса.

Как утверждают эксперты Союзмолоко, стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Первый процесс — это нагревание свыше 100 градусов на 25-40 минут, а второй — мгновенное нагревание до 134-137°С, а затем — быстрое охлаждение. Хотя в таком молоке нет бактерий и меньше витаминов, в нем остаются хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.

Кефир

Что такое кефир? Это молоко + кефирные грибки. Уникальный состав грибков представляет собой симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего их около двух десятков).

В мире этот напиток считается исконно русским, хотя родина кефира — Северный Кавказ. Для его производства нужны молоко и та самая специальная закваска, тайно вывезенная с Кавказа. На каждом заводе рецептура приготовления закваски имеет свои особенности и тоже держится в строжайшей тайне.

Кефирные грибки требуют большого внимания, потому что легко могут заболеть и погибнуть, как и любой другой организм. Они живут в специальном вискубаторе. У них свой «режим дня», они не любят резких скачков температуры и нуждаются в чистоте, поэтому посторонним вход в заквасочное отделение строго запрещен. Весь процесс закрытый, стерильность такая же, как в операционном блоке. Даже посуда, в которую переливают, так называемую, материнскую закваску, обрабатывается в стерилизаторе при очень высокой температуре. Отсюда готовая закваска отправляется в огромные танки с молоком, где уже непосредственно готовится сам кефир.

Кефир улучшает пищеварение, в жару утоляет жажду, содержит большое количество магния и кальция — 120 мг в 100 г. Это почти треть нормы кальция в стакане кефира утром или перед сном.

Творог

Это молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков. На заводе молоко нужной жирности пастеризуют и наливают в емкость, в которой поддерживается температура 28-30°С. Затем туда вносят закваску и сычужный фермент. Там через какое-то время образуется творожное зерно и сыворотка — побочный продукт производства. Потом их разделяют, а творог упаковывают и отправляют на полки.

Творог — один из древнейших кисломолочных продуктов, известных человечеству. Приготовлением творога занимались жители Древнего Рима, древние славяне и многие другие народы. На Руси творог получали из обычного скисшего молока — простокваши. Ее ставили в глиняном горшке на несколько часов в разогретую печь, а потом вынимали и переливали в горячем виде в полотняный мешок, чтобы отцедить сыворотку. Затем клали под пресс и получали творог. Хотя долгое время было принято называет его сыром.

Творог еще более богат кальцием: в 100 г содержится 164 мг. В нем от 14 до 18% хорошо сбалансированного белка. Творог не имеет ни тканевой, ни клеточной структуры. Это выгодно отличает его от таких источников животного белка, как рыба, мясо и птица. Хлопья творога легко усваиваются и почти полностью перевариваются.

Кроме незаменимых аминокислот (белков), творог богат витаминами (особенно А, Е, Р, В2, В6 и В12), фолиевой кислотой, солями кальция, железа, натрия, магния, меди, цинка, фтора и фосфора.

Творог необходим при желудочно-кишечных заболеваниях и для роста и восстановления всех тканей организма, особенно костной ткани, он снижает уровень холестерина в организме, предупреждает ожирение печени. Он полезен для работы нервной системы, сердечной деятельности и кровообразования.

Йогурт

Йогурт — это молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.

Его делают так: гомогенизируют — хорошо перемешивают молоко, пастеризуют его, охлаждают и добавляют нужные бактерии. Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено. Поэтому промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» — полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте.

Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов. Добавление, например, фруктов или ягод, увеличивает содержание пищевых волокон, незначительно, но тем не менее. И это плюс. Другое дело, что добавление наполнителей в некоторых случаях может быть противопоказано. Например, при склонности к аллергии на определенные виды ягод и фруктов.

В йогурте содержится 200 мг кальция на порцию в 100 г. Во многом польза йогурта определяется полезными свойствами молока, из которого он производится. Он, как и молоко богат белком, кальцием, калием, магнием и витаминами. Однако данный продукт имеет и свои особенности — это живые бактерии, и именно они делают его уникальным. Живые лакто- и бифидобактерии улучшают состояние кишечника в целом и состояние микрофлоры в частности. Благодаря этому йогурт — прекрасный помощник в борьбе с дисбактериозом и другими проблемами ЖКТ. Еще одним замечательным свойством йогурта является то, что он как источник полезных питательных веществ может стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью. Ведь при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется, что приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. К слову, в таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока. При регулярном употреблении йогурта улучшается усвоение лактозы и уменьшаются проявления лактазной недостаточности.